你是否经常抬头发现自己已经很久没有动弹了，脖子僵硬如铁锈，背部酸痛得直不起来？ “恭喜”你，你已成功加入“办公室久坐人士”行列。作为一名骨科医务人员，我见过很多因久坐引起颈、肩、腰、腿疼痛的患者。今天，我们不谈复杂的医学理论，而是谈如何用最简单的技巧在办公室里运动，保护你的筋骨健康。 01 久坐正在悄悄“雕塑”你变形的身体。不要以为坐着就意味着休息。不正确的坐姿和长时间的沉默会给你的脊柱和肌肉带来巨大的压力。 “高领”和“财袋”：头每倾斜一英寸，颈椎的压力就会加倍。如果你长时间看电脑，颈后部的肌肉就会持续处于僵硬状态。干呕，导致紧张、疼痛和头晕。 “驼背”与腰椎间盘突出：驼背、驼背坐姿对腰椎间盘的压力比站立时更大。久而久之，腰椎间盘突出、腰肌劳损已经成为久坐办公室人士的常见症状。 “僵尸屁股”与肌肉失衡：臀肌因久坐而“失忆”，变得松弛无力；而大腿前部和臀部肌肉仍然紧张。这种不平衡不仅会影响您的姿势，而且也是腰痛的潜在罪魁祸首。下肢循环的“交通堵塞”：久坐导致下肢血流速度减慢，导致腿部麻木、脚部肿胀，增加静脉血栓形成的风险。 02 动态办公小窍门《请记住一个基本原则：最好的姿势是“下一个”姿势。打破沉默是关键！提示一：微- 练习：采用“下巴回缩”练习（对抗高颈）： 1、坐在椅子上，背部挺直，膝盖弯曲90度，双脚平放在地上，眼睛注视前方； 2、慢慢将下巴向后拉（强制向颈椎方向移动），持续这个动作2秒； 3.下颌后缩达到最大程度后，颈椎弯曲，头部逐渐向后倾斜，就像看飞机一样。 4.以下颈椎的运动为重点； 5、在保持舒适的同时，将头最大限度地向后倾斜，并保持该姿势3秒； 6. 用 2 秒返回起始位置。 “下巴塔克”训练座椅“猫牛式”：这是一个经典的瑜伽动作，轻轻地移动整个脊柱。准备姿势：坐在椅子前方1/2或2/3处，双脚平放在地面上，膝盖和脚踝在同一垂直线上。将双手自然地放在大腿或膝盖上方。“牛式”伸展（脊柱塌陷）：吸气并慢慢伸直脊柱。然后稍微向前推胸部，稍微向后倾斜臀部，感受腹部和脊柱前部的拉伸。视线很细，自然地斜向上看。 “猫式”拱形（脊柱后凸）：吸气，慢慢将下巴向后收，像一只受惊的猫一样拱起背部。感觉你的背部像帐篷一样伸展，脊柱一节一节地向后扩展。看看你的肚脐。循环：一边呼吸，慢慢地在“牛式”和“猫式”之间切换，重复5-10次。 “坐腿Raang”练习（激活小腿）：坐直，一条腿伸直并收紧，勾住脚趾，感受大腿后侧的伸展，保持5-10秒，然后换腿。这个动作可以有效促进血液回流，缓解腿部麻木。 “后肩胛骨夹”练习（开胸）：坐直，双臂自然下垂，然后将两块肩胛骨向中心收紧，感觉就像夹着一支笔一样。保持5秒然后放松。重复10次。 “侧坐”练习：这个动作可以缓解脊柱侧面肌肉（腰方肌等）的紧张。准备姿势：坐直，双脚牢牢放在地面上。动作：吸气，右手向上举起，指向天花板。吸气，身体慢慢向左弯曲，右臂向左伸过头顶。将臀部牢牢地坐在椅子上，感觉躯干的整个右侧从腰部到腋窝都得到充分拉伸。保持15-30秒，自然呼吸。换边：慢慢回到直立位置，另一边也做同样的动作。经典的坐/站三头肌伸展：这是最常用、最有效的练习，可以在工作站完成。准备姿势：坐或站直，保持背部挺直挺直，核心稍紧，肩膀自然下垂。动作步骤：将右臂向上举起，尽量靠近右耳，然后弯曲肘关节，让右手垂在后脑勺和上背部之间。将左手举过头顶并握住右肘。呼吸并准备；呼气时，用左手轻轻地将右肘关节向左后方拉动。此时，您会感觉到右臂后部（三头肌）和肩膀有明显的拉伸。保持时间：保持15-30秒并进行深长呼吸。换一侧：慢慢放松，在左侧进行同样的动作。重复：每侧执行 2-3 组。秘诀二：终极法宝，正确的坐姿。虽然我们鼓励多运动，但坐着的时候，请一定要“坐好”。头颈部：耳朵和肩膀在一条垂直线上，屏幕高度平行或略低于标志线ht。背部：保持背部挺直。您可以放置​​腰部支撑件来为腰部提供支撑。肘部：双臂自然下垂，肘部成90度左右，手腕与前臂伸直。腿部：双脚平放在地面上，大腿与地面平行，膝盖与臀部同高或稍低。记住：不要交叉双腿！最后致辞：亲爱的朋友们，健康的骨骼和肌肉是我们正常运作和享受生活的关键。它不需要你花很多时间去健身房，只是需要你每天在工作中多照顾自己。从下次开始，让我们告别“僵坐”，拥抱“动力”吧！整骨中心重返搜狐看更多